BMI
Analizując swoją masę ciała często trafiamy w Internecie na kalkulator BMI. Mamy podane zawsze zakresy norm i jasno widzimy czy nasza waga jest prawidłowa, czy też ważymy za dużo lub za mało. Czy zawsze wynik wskaźnika BMI prawidłowo określa czy mamy nadwagę, czy też nie? Poniżej przedstawiony został zakres wyników przyjęty przez Światową Organizację Zdrowia:
• poniżej18,5 – Niedowaga
• 18,5–24,99 – Prawidłowa masa ciała
• 25,0–29,99 – Nadwaga
• 30,0–34,99 – Otyłość I stopnia
• 35,0–39,99 – Otyłość II stopnia
• powyżej 40,0 – Otyłość III stopnia.
W związku z powyższymi normami, wynik możemy przeanalizować sami, lub skontaktować się ze specjalistą. Najlepszą osobą będzie tu dietetyk. Możemy zgłosić się bezpośrednio do gabinetu jak i do cateringu dietetycznego zatrudniającego dietetyka. W przypadku jeśli chcemy ocenić wynik sami musimy pamiętać, iż wskaźnik BMI za zastosowanie tylko w przypadku osób dorosłych. Nie ma to odzwierciedlenia u dzieci. Wyjątkami są również kobiety w ciąży, sportowcy, osoby z niepełnosprawnościami, czy ludzie w podeszłym wieku. Jest to związane z nieco inną budową ciała niż u przeciętnego dorosłego człowieka. Zwracając uwagę np. na osobę bardzo aktywną sportowo zobaczymy, że masa mięśniowa tej osoby jest bardzo rozbudowana. Wiąże się to również z wyższą masą ciała. W tym przypadku, będzie proporcjonalnie mało tkanki tłuszczowej. Z tego powodu pomimo BMI wskazującego na nadwagę spokojnie możemy stwierdzić, że dana osoba ma odpowiednią budowę ciała i nie ma nadwagi. Podobne sytuacje będą w przypadku np kobiet w ciąży.
Sam wskaźnik BMI możemy obliczyć sobie sami w domu, nawet bez korzystania z różnych stron, czy kalkulatorów BMI. Wystarczy dokonać pomiarów swojej wagi i wzrostu, a wyniki podstawić pod prosty wzór: BMI= masa ciała/ wzrost2 (wzrost podajemy w m2). Podstawmy ten wzór pod prosty przykład: osoba o masie ciała 75kg, o wzroście 180cm. BMI= 75kg/1,8m2 = 75/ 1,8×1,8 = 75/3,24 = 23,15. Wynik najlepiej zaokrąglić do dwóch miejsc po przecinku. Porównując otrzymany wynik z podanymi wcześniej zakresami widzimy, że mieści się on w prawidłowej masie ciała.
Otyłość
Otyłość – dlaczego jest dla nas tak niebezpieczna i jak z nią walczyć?
Otyłość we współczesnych czasach stanowi ogromny problem ludzkości. Specjaliści podają, że w Polsce ok 53% kobiet i 68% mężczyzn ma nadmierną masę ciała. Są to dane z pierwszej połowy 2021r. Ponadto ok 25% Polaków cierpi już na otyłość. W innych wysoko rozwiniętych krajach sytuacja wygląda podobnie. Co ciekawe problem ten w znacznie mniejszym stopniu dotyka kraje nisko rozwinięte gospodarczo. Wskazuje to, iż nadwaga i otyłość związane są z trybem życia współczesnej cywilizacji oraz wysoce rozwiniętą urbanizacją. Otyłość zaliczana jest już do grupy chorób cywilizacyjnych. W walce z otyłością najlepszym rozwiązaniem jest dieta odchudzająca w połączeniu z aktywnością fizyczną oraz w dalszym okresie zmiana stylu życia na stałe.
Zarówno nadwaga jak i otyłość niosą ze sobą ryzyko występowania innych chorób metabolicznych. Nadmiar tkanki tłuszczowej odkładający się początkowo głownie w okolicy brzucha, bioder i pośladków, a w późniejszym etapie w całym ciele, jest czynny hormonalnie i prowadzi do wielu zaburzeń w obszarze całego organizmu. Organizm z otyłością jest znacznie bardziej podatny na insulinooporność, a w konsekwencji cukrzycę typu 2. Do najczęściej występujących chorób w tym przypadku zaliczymy również: nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, zwiększone ryzyko udaru i zawału, a także zaburzenia gospodarki lipidowej, czy obniżenie poziomu testosteronu. Każda z tych przypadłości działa jak motor napędowy do powstawania kolejnych i powodowanie nieprawidłowości w funkcjonowaniu innych organów i układów.
Najczęstszym czynnikiem powodującym otyłość jest nieprawidłowa dieta bogata w węglowodany proste i tłuszcze. Dieta taka obfituje w posiłki typu fast-food, słodycze i potrawy wysoko przetworzone zawierające najczęściej wysoki indeks glikemiczny. Innymi częstymi przyczynami przyczyniającymi się do powstawania otyłości są: brak aktywności fizycznej, siedzący tryb pracy, jedzenie wysokokalorycznych potraw w późnych godzinach nocnych czy tuż przed snem.
Otyłość jest jedną z podstawowych przyczyn występowania pozostałych chorób cywilizacyjnych. Z tego względu powinniśmy starać się z nią walczyć. Odpowiednia dieta wraz z aktywnością fizyczną są najlepszym sposobem na zwalczenie otyłości. Należy pamiętać o dobór odpowiedniej diety, która zapewni efekty. Dieta 1000kcal nie jest dobrym wyborem. Jeśli chodzi o diety ketogeniczną, niskowęglowodanową (dieta low carb) i inne specjalistyczne diety, warto skontaktować się ze specjalistą. W przypadku braku czasu na przygotowanie odpowiednich potraw dobrą alternatywą jest zakupienie sprawdzonego cateringu dietetycznego, który dostarczy nam odpowiednio zbilansowaną dietę pudełkową dostosowaną do naszych potrzeb. Warto szukać takiego cateringu, w którym pracuje dietetyk. Będziemy wtedy mieli pewność, że nie dostaliśmy losowej diety, a taką, która nam pomoże.
Odpowiednie nawodnienie organizmu.
Jednym z najczęstszych błędów związanych ze zwyczajami żywieniowymi, jakie popełniamy, to wypijanie zbyt malej ilości płynów w ciągu dnia. Woda w organizmie niezbędna jest do szeregu przeróżnych procesów zachodzących w niemal każdym układzie. Nasz organizm w ok 60% składa się z wody i z tego powodu uzupełnianie jej poziomów jest niezwykle istotne.
Średnie zapotrzebowanie na płyny dorosłego człowieka wynosi 1,7-2,5l dziennie. Poziom ten wzrasta podczas intensywnej aktywności fizycznej i trakcie gorących dni. Znaczenie dla nas ma to co pijemy. Zdecydowanie najlepszym wyborem jest woda mineralna uzupełniająca nam niezbędne elektrolity utracone np. w trakcie pocenia się. Zwykła woda butelkowa lub kranowa (pod warunkiem, że nadaje się do bezpośredniego spożycia) powinny dostarczać nam minimum 1,5l dziennego zapotrzebowania na płyny. Resztę możemy dostarczyć z kawą, herbatą, naparami ziołowymi, koktajlami czy naturalnymi sokami. Z różnych względów powinniśmy ograniczyć wypijanie słodkich, gazowanych, kolorowych napojów, wyrobów imitujących naturalne soki itp. Dostarczają często dużo cukru i chemii. Niestety wielu z nas nie liczy kalorii dostarczonych z płynami. Z tego powodu takie napoje czy słodzenie, w dużym stopniu przyczyniają się rozwojowi nadwagi, otyłości, czy cukrzycy i insulinooporności.
Woda ma wpływ w zasadzie na wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie. Jest niezwykle istotna w trakcie trawienia pokarmu. Jej odpowiedni poziom w organizmie wpływa na prawidłowe procesy związane z metabolizmem. Ponadto woda jest niezbędnym elementem służącym do produkcji enzymów trawiennych, śliny, wielu hormonów, krwi i wszystkich innych płynów ustrojowych. Nawet niewielki deficyt wody może zaburzyć pracę poszczególnych układów. Wypijanie za małej ilości wody jest jednym z podstawowych błędów żywieniowych jakie popełniamy. Ma to między innymi związek z powstawaniem nadwagi lub brakiem efektów diety odchudzającej. Zaburzenia metabolizmu związane z deficytem wody, wpłyną niekorzystnie też na florę bakteryjną naszych jelit. W konsekwencji obniżymy swoją odporność i zmniejszymy stopień wchłaniania składników pokarmowych i witamin. Będzie to pośrednim powodem niedoborów wpływających np.: na nasze samopoczucie, wypadanie włosów, stan skóry i paznokci itp.
Bardzo ważne jest uzupełnianie odpowiednich ilości wody każdego dnia. Nasz organizm nie ma niestety możliwości magazynowania większej ilości płynów. Niemal cała woda, wykorzystywana jest do bieżących procesów. Zdarza się, że w ustroju występują zastoje wodne czy obrzęki. Woda ta niestety nie jest używana do żadnych procesów biochemicznych, nie jest też zapasem. Tego typu woda w naszym organizmie jest zbędna, a jej odkładanie jest wynikiem nieprawidłowości związanych między innymi z nieprawidłową dietą lub zaburzeniami na tle hormonalnym. Dieta bogata w węglowodany proste może przyczynić się powstawaniu takich właśnie obrzęków, najczęściej w okolicach kostek i kolan. Z tego względu powinniśmy pamiętać, że dieta też ma bardzo duży wpływ na nawodnienie organizmu.
Wpływ diety na choroby cywilizacyjne.
Choroby cywilizacyjne są bardzo poważnym problemem współczesnego społeczeństwa. Według raportu WHO blisko 45 % wszystkich zgonów jest przedwczesna i spowodowana jest właśnie przez choroby cywilizacyjne. Informacja ta sygnalizuje na, iż nadszedł najwyższy czas, aby coś z tym zrobić.
Czym właściwie są choroby cywilizacyjne? Z definicji są to choroby niezakaźne, szerzące się na całym świecie. Ich rozwój i występowanie związane są z uprzemysłowieniem oraz rozwojem gospodarczym i cywilizacyjnym. Na obecną chwilę nie ma leków bezpośrednio zwalczających choroby cywilizacyjne. Istnieją tylko preparaty łagodzące objawy chorób, lub hamujące ich rozwój. Do chorób cywilizacyjnych zaliczamy: nowotwory, cukrzycę, nadciśnienie, miażdżycę, choroby na tle nerwowym, depresję, zawał serca, czy udar mózgu.
Profilaktyka chorób cywilizacyjnych jest bardzo szeroka i obejmuje styl życia, wykonywaną pracę, aktywność fizyczną, nałogi i dietę. Według różnych źródeł odnośnie zachorowalności na nowotwory mówi się, że palenie papierosów, zła dieta, brak aktywności fizycznej, alkohol oraz nieodpowiedni styl życia (np. nieregularny sen, stres, przemęczenie) wpływają odpowiada za 70-80% wszystkich nowotworów. Oznacza to, że zmiany jakie możemy poczynić w naszym życiu zmniejszą ryzyko zachorowania na nowotwór pięciokrotnie.
Niezwykle istotna w zapobieganiu i leczeniu chorób cywilizacyjnych jest stosowana dieta i zwyczaje żywieniowe. Niezależnie od tego czy aktualnie nie stosujemy żadnej specjalnej diety, czy jesteśmy w trakcie redukcji, czy też żywi nas catering dietetyczny, musimy pamiętać o systematyczności. Pozwala to „zaplanować” naszemu układowi trawiennemu działanie w ten sposób, aby maksymalnie wykorzystać wartościowe składniki odżywcze, bez obciążania przewodu pokarmowego. Zminimalizujemy w ten sposób ryzyko występowania zaparć, lub naprzemiennych zaparć i biegunek. Lepiej wykorzystane składniki pokarmowe oznaczają lepiej odżywiony organizm. Odzwierciedli się to zarówno w pracy mięśni, mózgu jak i serca, czy układu hormonalnego.
Zasadą, o której bardzo często zapominamy jest picie odpowiedniej ilości płynów. Nie powinno być ich mniej niż 1,5-2 litry na dobę. Oczywiście najlepiej aby była to woda mineralna niegazowana. Do bilansu tych płynów zaliczane są także wszystkie inne płyny wypijane w ciągu dnia. Bezpiecznie możemy pić herbatę czarną, zieloną, owocową i wszystkie inne rodzaje herbaty oraz kawę w ilości 1-2 filiżanki. Nie powinny być to mocne wywary i warto ograniczyć lub wyeliminować dodatek cukru. Spokojnie możemy pić też napary ziołowe. Uwagę należy zwrócić przy kompotach i naturalnych sokach. Oczywiście nie są przeciwskazane, chodzi tylko o ilość spożywanego z nimi cukru. Powinniśmy wyeliminować napoje: słodkie, gazowane oraz granulowane. Odpowiednia ilość wody w organizmie jest bardzo istotna. W środowisku wodnym zachodzą niemal wszystkie procesy metaboliczne i biochemiczne związane z homeostazą ustroju.
Na wiele chorób duży wpływ na wysokie spożycie węglowodanów prostych, tłuszczu oraz soli. Nie musimy eliminować tych składników z naszej diety. Istotne jest, abyśmy znali umiar. Nadmiar podnosi ciśnienie krwi i zaburza gospodarkę wodną organizmu. Wysokokaloryczny tłuszcz i cukier wpływają na odkładanie zapasowej tkanki tłuszczowej, która w nadmiarze jest szkodliwa. Warto tu sięgać po źródła węglowodanów złożonych takie jak pieczywo i makarony pełnoziarniste, czy kasze. Najlepszym i najbezpieczniejszym źródłem węglowodanów łatwo przyswajalnych są owoce. Dietami, które sprawdzają się w profilaktyce chorób cywilizacyjnych są: dieta z niskim indeksem glikemicznym, dieta śródziemnomorska, czy dieta dash.
Niestety unikamy też warzyw w naszej diecie. Podobnie jak produkty pełnoziarniste, warzywa są świetnym źródłem błonnika. Wpływa on przede wszystkim na poprawę metabolizmu. Warzywa dostarczają nam również wielu witamin i minerałów. Dodatek warzyw do potraw mięsnych wpływa na polepszenie strawności posiłku.
Najlepszym źródłem białka w naszej diecie są jajka, chude mięso i ryby. Tych ostatnich niestety również spożywamy za mało. Ryby dostarczają nam również kwasów omega i cennych minerałów. Nie należy jednak zapominać o źródłach białka roślinnego, którymi są głównie rośliny strączkowe. Wielu z nas nie bierze nawet pod uwagę ilości spożywanego białka roślinnego, co jest dużym błędem. Powinniśmy unikać potraw wysoko przetworzonych i posiłków typu fast-food. Mają w składzie bardzo dużo węglowodanów prostych, tłuszczu i soli, czyli składników, jakich powinniśmy unikać.
Pamiętając o tych kilku ważnych zasadach w dużym stopniu możemy wpłynąć na nasze zdrowie. Co w przypadku, gdy ktoś nie dysponuje odpowiednią ilością czasu? Możemy bezpiecznie przygotowywać posiłki na dwa dni. Możemy również korzystać z bogatej oferty cateringów dietetycznych. Oczywiście warto zapoznać się wcześniej z jakością potraw jakie są serwowane przez dany catering. Dietetyk pomoże dobrać nam indywidualnie dietę dostosowaną do naszych potrzeb. Zadbanie o dietę będzie pierwszym krokiem do zadbania o swoje zdrowie oraz promowaniem zdrowego trybu życia wśród swoich bliskich.
Grafiki pochodzą z freepik.com